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Estos son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en el gimnasio

La espalda es una zona central de nuestro cuerpo conformada por muchos músculos, huesos, tendones y ligamentos los cuales nos estabilizan. Es la encargada de sostener nuestro cuerpo y de darle movimiento. Al ser una zona tan importante, es necesario realizar ejercicios específicos para fortalecer la espalada.

La importancia de fortalecer la espalda

Estos músculos, junto con el core, influyen en nuestra postura corporal. Su posición central es clave para estabilizar otras partes muy importantes del cuerpo, como son la pelvis, la cabeza, los hombros y los brazos.

Por lo que, si no la trabajamos correctamente, podemos sufrir desequilibrios musculares, de ahí la importancia de fortalecer la espalda. Con un buen entrenamiento podemos evitar dolores y cambios posturales molestos que acaban afectando a nuestra estética, además de ser el inicio de posibles lesiones futuras.

Además, es necesario fortalecer la espalda para que nuestra columna vertebral no pierda su curvatura natural, protegiéndola también de movimientos bruscos, caídas y sobrepeso provocado por una mala estabilización de nuestro cuerpo. Por ello, los músculos de la espalda deben actuar como un sistema de protección de la columna, pero si no están bien tonificados, no podrán cumplir su función correctamente.

Una espalda mal tonificada puede derivar en problemas como tirones, lumbago o lumbalgia, dorsalgia o enfermedades degenerativas de los discos.

Mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Los músculos de la espalda deben de tonificarse para que puedan realizar adecuadamente los movimientos necesarios y para responder sin problemas a las tensiones de la columna vertebral. Gracias a la tonificación, conseguiremos potenciar la musculatura para corregir la hipotonificación, así como ayudar en su relajación si está hipertónica.

Como ya sabemos, el cuerpo está completamente interrelacionado, por lo que debemos tonificar el cuerpo en su conjunto y no centrarnos solo en una parte. Hoy concretamente vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en un gimnasio, los cuales debemos combinar con otras partes del cuerpo:

  • Remo: tiene muchas variantes, ya que se puede realizar con máquinas de remo, poleas o mancuernas. Son perfectos para fortalecer diversos músculos además de ayudar a quemar calorías. Mejoramos la amplitud y la densidad de la espalda, involucrando al dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio. Algunas variantes más conocidas son el remo a una mano con rodillas dobladas y mancuerna, remo con barra, remo invertido, remo con mancuerna y pecho en el banco, remo con mancuerna a una mano, etc.
  • Extensiones lumbares o Superman: es un tipo de ejercicio específico para la parte baja de la espalda. Al ponerlo en práctica trabajaremos zonas como el lumbar, el romboide o la zona del deltoides posterior.
  • Jalones: ejercicios como la polea al pecho contribuyen a fortalecer varios músculos de nuestra espalda. Con él ganamos amplitud trabajando principalmente el dorsal ancho y el redondo mayor.
  • Pullover: con este ejercicio ensanchamos la espalda al tonificar y fortalecer los serratos y el dorsal ancho. Es perfecto para cerrar la sesión de espalda, ya que permite estirar los dorsales con la ayuda de una carga pesada.
  • Dominadas: son un tipo de ejercicio de autocarga más avanzado que permite tonificar varias partes de la espalda, como el dorsal ancho, el trapecio, el romboide y el tronco. Existen muchas variantes y agarres para ganar fuerza y para activar dorsales. Debes prestar atención a la retracción de las escápulas.
  • Planchas: al ser ejercicios isométricos que no requieren desplazamiento, son muy buenos para evitar lesiones que podríamos tener con otro tipo de ejercicios. Ayudan a tonificar muchos músculos de la espalda, además de las lumbares y los serratos.
  • Peso muerto: son muy adecuados para trabajar la parte baja de la espalda. Podremos darle grosor a la espalda al estimular el músculo erector de la columna. Se realiza con cargas pesadas.

Si sufres de dolores de espalda, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta y a un entrenador personal para que te recomienden ejercicios específicos y más moderados. Así, podrás fortalecer tu espalda sin lesionarte.

Recordarte que, como en todo entrenamiento, es muy importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de entrenar, especialmente en el caso de la espalda y el pecho, los cuales, por nuestra forma de vida suelen estar muy contraídos y afectados por malas posturas. Gracias al estiramiento, podremos mantener la columna vertebral con su curvatura natural, aportando flexibilidad y estabilidad a nuestra espalda.

 

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