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Rutinas de entrenamiento intermedias para hacer en casa

Estamos a punto de completar 6 semanas de confinamiento obligado debido a la situación de pandemia mundial que estamos viviendo en este 2020. Y el deporte en casa es una de las actividades que más nos ayudan a reducir el estrés y sentirnos mejor. El mes pasado ya compartimos con vosotros varios consejos para entrenar en casa sin necesidad de tener material específico de gimnasio en casa. Y hoy vamos a seguir compartiendo con vosotros nuevas rutinas que os vendrán de maravilla estos días. Aunque las rutinas de hoy estén enfocadas a hogares que tengan patio o azotea, lo cierto es que se pueden adaptar a otro tipo de viviendas. Vamos allá con nuestras tres rutinas de entrenamiento en casas con patio o azotea privada.

Entrenamiento de tren superior

Si no sabes lo que es el tren superior o nunca has oído hablar de esto… El tren superior se compone del torso, espalda, brazos y hombro. Básicamente, la parte superior de nuestro cuerpo. Este primer entrenamiento irá enfocado a esta zona del cuerpo. Necesitaremos TRX o bandas elásticas y dos garrafas de agua de al menos 5 litros cada una.

El primer bloque se compone de dos ejercicios de fuerza dominantes del tren superior: dominadas y fondos. Para realizar las dominadas necesitamos cualquier superficie a la que nos podamos agarrar, estirar y soporte nuestro peso. Para realizar fondos, podemos usar dos sillas que tengan posabrazos, o también podemos hacer fondo paralelos en cualquier pollete que nos permita realizar el movimiento hacia abajo. Entre 3 y 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio es más que suficiente.

El segundo bloque consistirá en dos ejercicios básicos que podremos hacer con o sin material. Lo ideal es que en tu patio o azotea coloques un TRX. El primer ejercicio sería realizar remo invertido con el TRX. Unas 10-12 repeticiones que irán regulándose en intensidad según la verticalidad que le demos a nuestro cuerpo con respecto al agarre. Si no se dispone de TRX, dos garrafas de 5litros nos servirán para hacer un remo al costado con ambos brazos. El segundo ejercicio serían flexiones. Ya sabemos que la intesidad de la flexiones depende sobre todo de la inclinación o el peso que carguemos. Entre 15 y 20 flexiones por serie, completando entre 3 y 4 con ambos ejercicios.

El tercer bloque se centraría en el trabajo de brazos con una triserie. El primer ejercicio sería cool de biceps, empleando las garrafas de 5 litros, o mancuernas, bolsas con peso… Unas 12-15 repeticiones. El cool de biceps también podemos realizarlo en el TRX. A continuación realizaríamos flexiones diamante, con el apoyo de las palmas en el centro, justo a la altura de nuestro esternón, trabajando así el tríceps. Por último, realizaríamos OHP, elevación del peso mediante un press vertical por encima de la cabeza. Recomendamos hacerlo de manera unilateral aunque también puede realizarse a la vez. Entre 12 y 15 repeticiones en cada ejercicio, en 3-4 series. 

Terminar con una serie de planchas tanto normales como laterales es el finisher perfecto. 30 segundos plancha normal, 30 segundos plancha de un lado y 30 segundos plancha del otro lado. 4 series con descanso de máximo un minuto.

Entrenamiento de tren inferior

Así como hemos explicado que el tren superior es la parte superior del cuerpo, el tren inferior no podrían ser otras que las piernas. Para entrenar piernas no necesitamos material apenas, pero sí algo de espacio. Una mochila con al menos 5kg de peso vendría bien tener y una silla baja. 

El primer ejercicio sería el de pistolas asistidas. Estas consisten en apoyarse completamente erguidos sobre una pierna y bajar hacia abajo hasta apoyar el culete en una silla baja o taburete. Una vez apoyamos el trasero, nos volvemos a empujar hacia arriba estando completamente rectos con la misma pierna. Repetiríamos este ejercicio unas 10 veces con cada pierna. 

A continuación, en posición de sentadilla hacemos una isometría de 30 segundos en la parte baja del movimiento. Una vez terminamos, hacemos 10-15 sentadillas y repetimos ejercicio de isometría. Si queremos aumentar intensidad, hacemos esta serie con la mochila pesada.

Por último, haríamos 15 zancadas hacia delante con cada pierna, lo que completarían 30 en total. Todos los ejercicios los debemos realizar seguidos, y entre serie y serie, minuto y medio de descanso. Intentar hacer al menos 3 series.

Entrenamiento Full Body

Como su propio nombre indica, un entrenamiento Full Body es para ejercitar todo el cuerpo. Así que en esta rutina vamos a combinar ejercicios y maneras de hacerlo para trabajar tren superior, inferior y core (abdominales). Es un formato circuito al igual que el anterior.

El primer ejercicio serían los famosos burpees. Este ejercicio consiste en hacer una sentadilla pero cuando llegamos al punto bajo apoyamos las dos manos en el suelo y nos estiramos hacia detrás, situándonos en posición de flexión y haciendo una flexión. Una vez hecha, recogemos nuestro cuerpo en la posición inicial y hacemos la sentadilla desde abajo. Haríamos 10.

A continuación cogemos una mochila con peso o garrafas con cada mano y con ellas agarradas haríamos sentadillas y al retomar la posición inicial, hacemos una elevación vertical. Repetiríamos este ejercicio 10 veces. 

Por último, en posición de flexión nos llevamos cada rodilla 10 veces hacia el codo, manteniendo la espalda recta en una posición cómoda para las lumbares, pero exigente para mantener el equilibrio esforzando nuestra zona abdominal. Justo después, nos colocamos en posición de plancha y aguantamos un minuto.

Con 5 rondas estaríamos listos, descansando un máximo de minuto y medio entre ronda y ronda.