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Qué comer después de entrenar para perder peso o tonificar el cuerpo

Lo primero que hay que dejar claro es que no existen alimentos mágicos ni indispensables. Lo que sí debemos marcar son los objetivos del entrenamiento ¿Buscamos bajar de peso? ¿Aumentar la resistencia? ¿Mejorar la tonificación muscular?

Por regla general para la recuperación muscular sí es aconsejable ingerir hidratos de carbono y proteínas de calidad. La cantidad de dichos alimentos será lo que debamos variar en función de los objetivos marcados.

Vamos a ver qué comer después de entrenar para perder peso o para tonificar nuestro cuerpo.

Qué comer después de entrenar para adelgazar

Pongamos que nuestro objetivo es perder peso. En este caso, no está tan centrado en la ganancia de masa muscular, por lo que no es imprescindible el consumo de proteína.

Lo que podemos comer después de entrenar para adelgazar es precisamente nada. Por lo que, si vas al gimnasio con el objetivo de perder grasa, lo ideal es que no comas nada antes ni después del entrenamiento.

La prioridad será la recuperación del organismo en base a una correcta hidratación e ingesta de sales minerales, las cuales hemos perdido con el sudor. Aunque una bebida isotónica puede ser una buena opción para ello, debemos tener cuidado con que no contenga demasiado azúcar, ya que le restará efectividad al entreno. Los alimentos con un alto porcentaje de agua como el gazpacho, los zumos naturales o la leche son otras alternativas para después de entrenar cuando queremos adelgazar. Aunque la opción más básica y que siempre debemos tener en cuenta es la ingesta de agua, antes, durante y después del entreno.

También, durante el entrenamiento debemos mantener unos niveles de electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) adecuados, ya que son estos los que mantienen el cuerpo con energía

De todas formas, si nos apetece podremos ingerir fuentes de proteínas de alta calidad como huevo, pollo, pescado o yogur. Eso sí, controlando la ingesta calórica para que sea efectivo el entrenamiento.

Qué comer después de entrenar para tonificar

En el caso de que nuestro objetivo sea tonificar o muscular, los requisitos nutricionales varían con respecto al anterior.

Para este objetivo sí se recomienda comer después de entrenar, aunque no cualquier cosa. La ingesta debe centrarse en alimentos altos en hidratos de carbono y proteínas, siempre de alta calidad que nos permitan reponer fuerzas y mejorar la recuperación de las reservas de glucógeno.

Gracias a la ingesta de carbohidratos conseguimos aumentar la producción de insulina del cuerpo para que así, lleguen más nutrientes a los músculos. De esta forma, conseguirás resultados mayores y tus músculos se verán más fuertes y tonificados.

Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, la proteína ayuda a la reparación de desgarros en las fibras musculares y tendones, además de favorecer su crecimiento gracias a la obtención de los aminoácidos necesarios. Por lo que estos alimentos post-entreno contribuirán en la obtención de efectos positivos sobre la hipertrofia muscular o el crecimiento de los músculos, además de su recuperación.

La cantidad de proteína que debemos de ingerir dependerá tanto del tipo de entrenamiento como de su intensidad, lo cual podemos consultar con un profesional.

En definitiva, la respuesta a la pregunta qué comer después de entrenar para tonificar es alimentos con hidratos de carbono y proteínas de alta calidad.

Lista de alimentos ideales para después de entrenar

Una buena combinación de diferentes alimentos puede ser la mejor opción para una óptima recuperación muscular. Las proteínas no solo podemos encontrarlas en la carne o pescado. Legumbres, frutos secos, lácteos o huevos pueden ser una composición adecuada para según qué objetivos.

Por ello, aquí te dejamos una lista de alimentos ideales para después de entrenar.

  • Plátano: complemento perfecto para tus entrenamientos de fuerza. Si tu objetivo es tonificar, los plátanos aportan una ratio de hidratos de carbono mejor que otras frutas, aunque cualquier tipo de fruta estará bien.
  • Cereales, pasta, arroz, pan: en el caso de que no te apetezca fruta, puedes optar por estos alimentos que contienen hidratos de carbono, eso sí, intenta que sean productos de alta calidad y poco procesados.
  • Huevo: como hemos visto, después de entrenar no solo es relevante consumir hidratos de carbono. Las proteínas también son importantes para la recuperación del cuerpo. Para ello, los huevos serán nuestros grandes aliados, ya que son un alimento con gran aporte de proteína de alto valor biológico. Además, son muy versátiles al poderse preparar de infinitas formas (cocidos, a la plancha, pochados, revueltos, en tortilla, etc).
  • Leche: la leche es otro alimento con alto nivel biológico de proteínas de origen animal.
  • Legumbres: son un alimento muy completo, ya que contienen tanto hidratos de carbono como proteínas. Una buena opción rápida y rica es tomarlas en formato de hummus.
  • Atún: es un alimento rico en proteínas perfecto para después de entrenar. Además, si lo combinamos con arroz, tendremos un plato de los más completo con proteínas e hidratos de carbono. Lo que debemos tener en cuenta es no abusar de este tipo de pescados debido a los altos niveles de mercurio y variar con otras combinaciones.
  • Yogur: los yogures son otro alimento con alto valor proteico. Además, contiene calcio y probióticos. Estudios confirman que nuestro cuerpo asimila mejor la proteína de origen animal, como el yogur, que la vegetal. Por lo que un yogur natural entero sin azúcar y edulcorantes es una buena opción para después de entrenar.
  • Agua: no nos podemos olvidar de beber agua después de entrenar. Pero también antes y durante el entreno. Nuestro cuerpo necesita reponer las reservas que perdemos a través del sudor para así evitar la deshidratación. No solo por los líquidos, sino también por las sales minerales.

Recuerda que la ingesta de proteínas, de hidratos de carbono, o su combinación dependerá de los objetivos del entrenamiento. Busca siempre una dieta variada y equilibrada con alimentos de calidad y poco procesados.

Si tienes dudas sobre qué tomar después de entrenar para conseguir tus objetivos de forma efectiva puedes consultar a los nutricionistas de TOP Health. Mejoramos su alimentación mediante estrategias adaptadas a sus necesidades fisiológicas, alimenticias y gastronómicas.

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