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Consejos y ejercicios para esta cuarentena

Desgraciadamente la coyuntura que nos rodea nos obliga a permanecer en nuestras casas sin poder salir salvo para trabajar, comprar o ir al médico. Eso quiere decir que entrenar en el gimnasio o hacer deporte al aire libre, en recintos deportivos y parques es totalmente imposible ya que está prohibido. Esto supone un grado de dificultado añadido para todas aquellas personas que tenían una vida deportiva activa, como todos los socios de nuestros gimnasios.

Sin embargo, esta situación que será temporal no nos debe desanimar ni tomar una vida sedentaria y alejada del cuidado y la salud de nuestro cuerpo. Es más, ahora dispondremos de más tiempo libre con el que podremos aprender más ejercicios, mejorar nuestra técnica o cuidar mejor nuestra dieta. Por eso hoy os escribimos este artículo, para daros algunos consejos y recomendaros algunos ejercicios para todos los niveles que podáis hacer en casa, mejorar vuestras técnica… etc.

Recomendaciones para hacer ejercicio en casa

Aunque no puede compararse a nivel de crecimiento muscular en determinados tipos de entrenamientos muy específicos como el Power lifting (por poner un ejemplo), el entrenamiento funcional es una solución excelente ante esta situación. Cuando decimos que no se puede comparar, no nos referimos para nada en el sentido de ponerse bien fuerte o estar en forma, sino que con este método usamos el peso de nuestro cuerpo para entrenar. Y creernos, hay ejercicios para todos los niveles y entrenamientos durísimos que te pueden poner al límite.

En primer lugar, siempre debemos calentar antes de hacer cualquier ejercicio. Movimientos articulares en hombros, codos, muñecas, cuello, rodillas… y en segundo lugar, ver que tenemos en casa. En la mayoría de los casos no tendremos nada de material especializado. Sin embargo, existen muchos elementos que podemos usar en casa y que nos vendrán de maravilla: mesas, sillas, sofás, bolsas de plástica, cajas de leche… Cuando te paras a pensarlo, puedes usar muchas más cosas de las que imaginas. Las pesas se llaman pesas porque tienen un peso, pero no son el único objeto que pesa. Si dispones de material específico te será aún más fácil todavía organizarte una rutina.

Mantener una dieta saludable

Puede parecer una estupidez pero ahora vamos a estar en casa, más sedentarios que nunca, por lo que necesitamos controlar mucho más la alimentación. Vamos a quemar menos calorías, vamos a gastar menos energías y vamos a cambiar de rutina de manera drástica. Eso el cuerpo lo nota, así como nuestra salud, por lo que tenemos que estar atentos. Mantén una dieta saludable, no te pegues comilonas totalmente innecesarias (así ahorras comida además) y por supuesto, ten en cuenta que vas a seguir entrenando en casa. Necesitas comer alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para afrontar el entrenamiento semanal.

Entrenamiento en casa sin material

Como hemos mencionado antes, la mayoría de la gente no tiene equipamiento en su casa. No hay problema, a continuación te vamos a guiar para que puedas entrenar a la perfección sin usar material específico.

Cuando entrenemos en casa, no podemos obviar las flexiones. Un ejercicio dominante dentro del entrenamiento funcional. Con tu propio peso y para cualquier nivel y rango de fuerza. Para personas noveles o de mayor edad, podemos hacer flexiones tanto apoyando las rodillas en el suelo y ejecutando el movimiento de empujón hacia arriba con ambas manos apoyadas en el suelo, o con las piernas extendidas y apoyándonos en una mesa baja, o en el sofa. De esta manera la tensión disminuye. Para intermedios y avanzados, podemos hacer flexiones en el suelo, un buen número de ellas. Flexiones pliométricas (empujando tan fuerte que nos separamos del suelo unos centímetros), flexiones apoyando nuestros pies en una silla o sofa (elevando las piernas damos más intensidad) o poniendo peso sobre nuestra zona lumbar-espalda (garrafas de agua, botellas de leche…). Para los más atrevidos, flexiones en pica.

Otro ejercicio fundamental, esta vez para nuestras piernas, son las sentadillas. Para los más noveles, podemos hacer sentadillas semi-completas apoyando el culete en una superficie rígida (silla, mesa baja) o hacer una sentadilla negativa que es bajar hacia abajo suavemente hasta apoyarnos en el suelo y volver a la posición inicial. Para intermedios y avanzados, podemos hacer sentadillas pliométricas (con salto), agarrando con las dos manos algo que pese bastante o muchas repeticiones a alta velocidad.

Para terminar con estos ejercicios básicos, tenemos la plancha abdominal. Para personal noveles, podemos reducir el tiempo de plancha o hacer algo similar a lo que hacíamos con las flexiones, apoyarnos en el sofá con las piernas extendidas apoyadas en el suelo. Para intermedios y avanzados, planchas normales de un minuto mínimo, planchas laterales, planchas con peso en la espalda.

Los que tengáis cinta en casa y podáis usarla, estaría bien añadir 30 minutos andando o de carrera contínua para hacer algo de cardio y estirar el entrenamiento. Además, viene muy bien para relajar la musculatura.

Estos tres ejercicios serían los básicos para trabajar sin material específico en casa. Como habéis visto, cada ejercicio tienen muchas variables y también podríamos añadir ejercicios accesorios que os iremos desvelando en próximos artículos. Recordad que si mantenéis una dieta saludable y entrenáis, con descanso, 3 o 4 días por semanas, os mantendréis en forma y sin haber perdido todo lo que ganasteis con tanto esfuerzo todo este tiempo.