¿Cuánto hay que andar después de entrenar?

¿CUÁNTO HAY QUE ANDAR DESPUÉS DE ENTRENAR?

En el día de hoy desde Top Health queremos responder a esta pregunta. Es un tema que siempre causa confusión entre nuestros usuarios. Además, veremos la correcta combinación de ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza, el orden que seguir si primero uno u otro y el tipo de ejercicio de cardio que es mejor para el final de nuestro entreno. Como veremos a continuación, el orden influye bastante.

Cardio antes o después de entrenar

Si empezamos a hacer ejercicio sin tener muchos conocimientos sobre el tema, lo normal es pensar que es mejor hacer los ejercicios de cardio antes y luego los de fuerza, para así calentar el cuerpo y hacer el ejercicio que nos puede costar más lo primero. Sin embargo, esta concepción es errónea. Para entender mejor por qué esto es así, vamos a aclarar ciertos conceptos primero.

En primer lugar, veamos en qué se diferencian un tipo de ejercicio de otro. Por un lado, los ejercicios de pesas son ejercicios anaeróbicos. Estos se realizan gracias al consumo de glucógeno y aminoácidos presentes en los músculos, no siendo necesario el oxígeno para su ejecución. En estos ejercicios es clave la intensidad en la ejecución. En cada repetición que se haga, se debe mantener la intensidad máxima hasta llegar al fallo muscular.

Por otro lado, los ejercicios de cardio son ejercicios aeróbicos. Esto quiere decir que el ejercicio cardiovascular, el cual se realiza a un ritmo bajo o moderado, consume grasa y glucógeno muscular, con presencia siempre de oxígeno. Como podemos ver, el cardio consume glucógeno muscular, algo indispensable para la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza. Si comenzamos el entrenamiento por los ejercicios aeróbicos, consumiremos las reservas de glucógeno de los músculos, necesarios para realizar los ejercicios anaeróbicos correctamente. De ahí, que lo correcto sea realizar los ejercicios de fuerza primero, y luego un cardio moderado o a un ritmo bajo.

Sea cual sea nuestro objetivo, siempre es mejor hacer el cardio tras las pesas, para tener los depósitos de glucógeno llenos y los músculos sin fatiga. Así, realizaremos los ejercicios con la máxima intensidad y el máximo rendimiento. De lo contrario, partiremos con menos energía y más fatiga, y, por lo tanto, un entrenamiento menos efectivo.

¿Cuánto tiempo dedicar a cada ejercicio?

Los tiempos de entrenamiento depende en gran parte del tiempo que podamos dedicarle en nuestro día a día. Lo ideal es separar ambos ejercicios y hacerlos en diferentes momentos del día. Por ejemplo, realizar el entrenamiento de fuerza por la mañana cuando tenemos los músculos sin fatiga y con los depósitos llenos, y por la tarde el entrenamiento de cardio. Si, por el contrario, queremos realizar ambos ejercicios en un mismo entrenamiento lo ideal es combinarlos. Independientemente de nuestro objetivo, los ejercicios de fuerza deben suponer el 70-80% del tiempo total del entreno. Por ejemplo, si disponemos de una hora, se puede empezar por un calentamiento cardiovascular de 5 minutos, seguir con una tabla de ejercicios de fuerza de 45 minutos y terminar con 10 minutos de cardio moderado.

Esto se debe a que las pesas también ayudan a perder peso, no solo el cardio. Si nuestro objetivo es bajar de peso, lo mejor es realizar ejercicios de fuerza con pesas o sin ellas, comer de forma saludable y descansar. El cardio debe convertirse en una opción más para agilizar la pérdida de grasa, pero no debe ser una rutina única. Su combinación con ejercicios de fuerza en el orden que hemos visto es el combo perfecto. Para perder grasa, podemos realizar ejercicio moderado de cardio después de una sesión intensa de pesas. Cuando se ha consumido la mayor parte de glucógenos de los músculos, el cuerpo se ve obligado a consumir grasa para utilizarla como combustible. De esta forma aceleramos el proceso de bajar peso.

¿Qué tipo de cardio es recomendable después de entrenar?

Después de un entrenamiento de pesas no es recomendable frenar en seco. Por ello, además de ser beneficioso un cardio moderado para perder grasa, también sirve como método para evitar que el cuerpo se enfríe de repente.  El cardio moderado es buena opción para quemar las grasas acumuladas de nuestro cuerpo. Recibe el término moderado porque las pulsaciones pueden bajar hasta un 50-70 % del ritmo cardíaco máximo.

En cuanto al tipo de cardio que es recomendable para después de entrenar, existen diferentes opciones. Una vez finalizada nuestra rutina de fuerza, podemos realizar un cardio moderado y de bajo impacto. Por lo que cualquier ejercicio con estas características es adecuado para después del entrenamiento con pesas. Desde unos minutos en la elíptica hasta salir a andar. En este caso, andar rápido durante unos 10-15 minutos sería suficiente y una opción más que perfecta.