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¿Alguna vez has oído hablar de abdominales hipopresivos?

Seguramente si pensamos en ejercitar los abdominales, nos imaginaremos a nosotros mismos tumbados sobre la esterilla, con los brazos cruzados o tras la cabeza, flexionado y estirando el torso repetidas veces. Esta técnica se podría decir que es de las más tradicionales y que todos hemos realizado alguna vez en nuestra vida, ya sea en el gimnasio o en la clase de educación física del colegio.

Sin embargo, este tipo de ejercicios pueden llegar a provocar problemas si no se realizan correctamente. Aquí entra en juego una alternativa, para muchos, desconocida, que funciona igual o incluso mejor que los métodos más tradicionales: los abdominales hipopresivos. Son muy utilizados en el ámbito de la salud y el deporte, ya que tienen una serie de bondades que con otros no se conseguirían. Pero, ¿en qué consiste este tipo de ejercicios? Veamos más a fondo la técnica y los beneficios que trae consigo.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

El trabajo de abdominales hipopresivos consiste en ejercicios basados en la presión y la tensión. Si se realizan correctamente, se consigue reducir la presión dentro del abdomen. De esta forma se protege los órganos que se encuentran en esta zona realizando una contracción refleja de la musculatura perteneciente al suelo pélvico.

Se trata de un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, de los estabilizadores de la columna y del suelo pélvico.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Lo primero de todo debes saber que este tipo de ejercicios deben ser guiados por un profesional formado en gimnasia abdominal hipopresiva, ya que son ejercicios de cierta complejidad en los que se debe corregir la postura y la respiración.

En segundo lugar, la respiración es una parte fundamental en este tipo de ejercicios. La apnea respiratoria es la base de esta técnica. Para ello, se vacían los pulmones de aire con el fin de reducir la presión en la zona abdominal.

En tercer lugar, es muy importante la postura. Es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de músculos orientados a cada una de las posturas a ejecutar.

Para realizar este tipo de ejercicios basta con 20 minutos de ejercicios hipopresivos a la semana si tu idea es mantenerte.

Hay muchas posturas para practicar abdominales hipopresivos, estas son algunas:

  1. Tumbado: estirados sobre una colchoneta con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada. Una postura perfecta para entrenar la respiración, importante para todos los ejercicios:
  • Inspira por la nariz, suelta el aire lentamente durante 6 segundos. Debes notar como se pone duro el vientre.
  • Repite esta respiración 3 veces, y en la última, una vez hayas soltado todo el aire, realiza una apnea aguantando 8 segundos sin coger aire. La lengua debe estar pegada al paladar y notando cómo si tus costillas se abrieran. Realiza esto 4 o 5 veces.
  • Una vez controles la respiración, coloca la pierna derecha sobre la izquierda, ambas estiradas y haciendo presión sobre los talones hacia abajo. Los brazos detrás de la cabeza y con las manos juntadas empujando hacia arriba. En esta posición practica 3 veces con una pierna y luego repitas otras 3 con la otra pierna por encima.
  1. Sentado en posición del indio: ayuda a acabar con la tripa prominente. Si no puedes realizar la postura del indio (sentado con las piernas cruzadas), siéntate sobre un escalón:
  • Alarga la espalda y coloca las manos sobre las rodillas mirando hacia dentro con las palmas estiradas y los codos hacia fuera. Presiona las rodillas ligeramente.
  1. De pie: estirados de pie, con la espala apoyada en la pared, lumbares incluidas. Son perfectos para fortalecer espalda, abdomen y brazos:
  • Separa los pies de la pared, y con las rodillas semiflexionadas, estira los brazos a lo largo del cuerpo, haciendo presión contra la pared.
  • Realiza 10 respiraciones en apnea tal y como hemos explicado en el primer ejercicio.

Por último, existen algunos casos en los que no es recomendable realizar este tipo de ejercicios. Por una parte, no es aconsejable para mujeres embarazadas, aunque sí, una vez se encuentre en periodo post parto. Por otra parte, no lo es para las personas con hipertensión, ya que se trabaja en apnea respiratoria, lo que puede aumentar la presión sanguínea.

¿Cuáles son los beneficios de practicar abdominales hipopresivos?

La práctica de abdominales hipopresivos tiene numerosos beneficios:

  • Mejora la capacidad respiratoria: al trabajar en apnea, se entrenan paralelamente los pulmones, por lo que te cansarás menos al hacer cualquier otra actividad. Gracias a la unión de ejercicios posturales con otros de tipo respiratoria, los tejidos se flexibilizan. Esto quiere decir que los pulmones son capaces de retener más aire. Son prácticas muy beneficiosas para personas con asma.
  • Beneficios estéticos: son ejercicios que ayudan a tener un vientre plano y estrechar la cintura. Se trabajan los músculos del abdomen y de la espalda de forma que empiezan a funcionar como faja natural. Tonifica la barriga y sirve de soporte para la columna.
  • Mejora el dolor de espalda: gracias a los ejercicios hipopresivos se mejora la postura rápidamente, equilibrando las fuerzas que actúan sobre la columna. De esta forma los dolores en el cuello, dorsal y lumbar se reducen, o incluso, desaparecen.
  • Ayuda a prevenir hernias: ya sean inguinales, abdominales, crurales o vaginales. Se mejora la estabilidad del raquis. Al fortalecer el transverso, se refuerza la faja abdominal y mejora la dolencia. Además, se crea espacio entre las vértebras sobre todo en las posturas que se realizan de pie.
  • Disminuye incontinencia urinaria y prolapsos: son ejercicios en los que se fortalece el suelo pélvico, lo que ayuda a evitar las pérdidas de orina y la caída de los órganos pélvicos.
  • Aumenta el metabolismo y mejora la circulación.
  • Mejora la postura y el equilibrio: en ciertos ejercicios se requiere trabajar el equilibrio.
  • Disminuye la diástasis abdominal: esto se refiere a la separación de los rectos abdominales, una alteración frecuente en las mujeres. Los ejercicios hipopresivos evitan que esa separación evolucione.

 

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