Los 30 mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio

Los 30 mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio

Los glúteos son uno de los grupos musculares más populares a la hora de buscar tonificación y firmeza en el gimnasio. Unos glúteos fuertes no solo mejoran la apariencia estética, sino que también pueden tener beneficios para la postura y la salud de la espalda baja. Por lo que lo ejercicios para glúteos en el gimnasio son de los más recomendables.

Si estás buscando los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer tus glúteos, estás en el lugar correcto. A continuación, te presentamos los 30 mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio. Empieza ya y consigue unos glúteos firmes y tonificados.

Peso muerto

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo, por lo decir el mejor. Hay muchas variaciones, desde el peso muerto estilo sumo, con una posición de piernas más amplia que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, hasta el peso muerto con mancuernas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. (Con qué frecuencia se debe hacer el peso muerto).

Sentadillas con barra trasera

Un ejercicio esencial para desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo. Trata de hacerlas lo más profundo posible, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante en todo momento. Si estás en casa, puedes hacer sentadillas sin barra. También puedes consultar una lista de las mejores sentadillas para fortalecer piernas y glúteos. (Cómo realizar correctamente las sentadillas y los diferentes tipos que existen).

Sentadillas con barra frontal

Similar al ejercicio anterior, pero con la barra delante de la cabeza, casi pegada al mentón. Ten cuidado con el equilibrio y baja tan profundo como puedas, manteniendo el core y los abdominales fuertes. Evita inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante…

Sentadillas aéreas o air squats

Tan sencillo como hacer sentadillas utilizando solo tu propio peso corporal. Mantén la mirada al frente, los glúteos fuertes y el core activado, con la espalda recta y bajando lo más profundo posible. No te apresures, mantén un ritmo constante y puedes colocar discos pequeños debajo de los talones.

Sentadilla goblet

Similar a las sentadillas aéreas, pero sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna entre las manos, y sin arquear la espalda hacia adelante. Asegúrate de mantener los abdominales activados para prevenir lesiones en la zona lumbar al realizar las últimas repeticiones, que suelen ser las más difíciles.

Zancadas

Con mancuernas o con el peso corporal, es tan simple como dar un paso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y bajando la cadera lo más posible hasta rozar el suelo con la rodilla. Asegúrate de que la rodilla no sobrepase la línea del pie para prevenir lesiones.

Hip Thrust

Con una barra cargada o sin peso, este ejercicio permite aislar y trabajar intensamente los glúteos. Coloca los hombros y la espalda en un banco y levanta el peso explosivamente utilizando la fuerza de la cadera y los glúteos. Recuerda colocar la barra sobre la cadera, no sobre los muslos ni la ingle.

Hiperextensiones lumbares

Intenta subir y bajar lentamente, sintiendo la tensión en los glúteos en todo momento, ya sea en el suelo o en una máquina. Mantén la espalda recta en todo momento. Puedes colocar las manos en las orejas para mejorar el equilibrio.

Zancadas inversas o lunges hacia atrás

Realiza zancadas hacia atrás en su sitio, llegando casi al suelo con la rodilla y descendiendo lentamente. El equilibrio y la coordinación son clave en este ejercicio, y si lo deseas, también puedes realizarlo con una barra sobre los hombros.

Prensa en máquina

La prensa en máquina es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de realizar un rango de movimiento completo. Dobla bien las rodillas y estíralas casi por completo. Ten cuidado con la carga para evitar lesiones… Es importante que las rodillas rocen el pecho en cada repetición para una mejor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aprende cómo hacer correctamente el entrenamiento de piernas con prensa.

Máquina de dominadas asistida

Utilizando una máquina para realizar dominadas asistidas, apoyamos un pie en el soporte y bajamos el peso; realiza varias repeticiones y luego cambia de pierna. Juega con la carga a medida que pasen las semanas para estimular más los músculos de los glúteos.

Máquina para femoral

Al trabajar los músculos isquiotibiales en la máquina de femoral, también se pueden activar los glúteos. ¿Cómo? Sosteniéndonos unos segundos en la parte alta del ejercicio y a continuación, descendiendo lentamente. Y, sobre todo, evitando golpear los talones en los glúteos al subir, controlando el movimiento en todo momento. Aprende cómo hacer correctamente el curl para femoral en máquina.

Pasos del granjero o farmers walk

Un ejercicio de cuerpo completo en el que también se activan los glúteos al caminar cargando un peso pesado. Además, se trabajan los oblicuos y trapecios de manera secundaria mientras se da cada paso. Una buena idea es caminar diez metros, dar la vuelta, y completar otros 10 metros, descansando brevemente en cada parada, aproximadamente de 5 a 10 segundos como máximo.

Plancha isométrica

Con la plancha isométrica se activa toda la zona del core y los glúteos para evitar que la cadera se hunda hacia el suelo. Lo más importante es mantener la espalda recta en todo momento. No curves las lumbares ni saques el glúteo para afuera.

Pistols o sentadillas a una pierna

Manteniendo el equilibrio y con precaución para no lesionar las rodillas, descendemos lentamente en una sentadilla a una pierna. Este es un ejercicio característico del CrossFit, que se puede simplificar apoyando una mano en algún lugar para mantener el equilibrio y minimizar el riesgo de perder estabilidad en la rodilla.

Hack squats

Una máquina para trabajar los músculos de los cuádriceps y los glúteos. Sube y baja lentamente. Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento y mantener el core y los abdominales tensos para una mejor transferencia de fuerza a la parte inferior del cuerpo.

Sentadilla en desplazamiento con pesas

También conocida como sentadilla búlgara, este ejercicio implica trabajar con una pierna ligeramente retrasada, lo que desvía más peso a la pierna activa. Además de la doble extensión de la rodilla y la cadera, también se requiere estabilización en función de la pierna que se esté trabajando.

Sentadilla búlgara con el peso del cuerpo

La técnica es similar al ejercicio anterior, pero en este caso no se utilizan mancuernas, sino que se utiliza únicamente el peso del cuerpo. Se puede usar un cajón, banco o silla para apoyarse durante el ejercicio, especialmente si se está entrenando en casa. Es importante mantener la espalda recta y la mirada al frente en todo momento.

Peso muerto rumano con pesas, barra o pesas rusas

Colocamos la espalda recta, el glúteo hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas, y bajamos hasta rozar la punta de los pies con las pesas. En este movimiento, se puede sentir una estimulación máxima del femoral, notando cómo se estira casi por completo.

Peso muerto a una pierna

Esta técnica es similar al ejercicio anterior, pero se inclina más el cuerpo y se utiliza menos peso para mantener un mejor equilibrio. Se puede realizar con una pesa rusa y se puede aumentar el peso a medida que se domine la técnica de este ejercicio, que a menudo es pasado por alto en las rutinas de entrenamiento.

Sentadilla isométrica contra la pared

En esta posición de sentadilla, se forma un ángulo de 90 grados con las piernas y se mantienen pegados a la pared, aguantando tanto tiempo como sea posible. Este ejercicio es a menudo subestimado en cuanto a su efectividad para trabajar los músculos de los cuádriceps. Se puede probar aguantar medio minuto para ver si se es capaz, y puede parecer incluso más largo que un minuto de plancha isométrica.

Elevaciones de cadera en posición supina

Tumbados boca arriba en el suelo, levantamos nuestra cadera hacia arriba activando nuestros glúteos y manteniendo los pies bien apoyados. Este ejercicio, similar a un hip thrust, se realiza con nuestro propio peso corporal para mejorar nuestra técnica antes de progresar a utilizar una barra.

Escaladores de montaña

Este ejercicio de cardio también involucra los glúteos mientras realizamos movimientos rápidos. Llevamos las rodillas hacia el pecho alternadamente y a un ritmo constante para definir nuestros glúteos y mejorar nuestra capacidad cardiovascular.

Saltar en el sitio

Correr en el mismo lugar también trabaja los glúteos y tonifica la parte inferior de nuestro cuerpo. Ayuda a quemar grasa, perder peso y aumentar nuestra capacidad cardiovascular, siendo ideal para calentar antes de un entrenamiento de piernas intenso.

Saltos en cajón con sentadilla

Saltamos al cajón con ambos pies juntos y al descender realizamos una sentadilla, lo que brinda un trabajo adicional a nuestros glúteos y cuádriceps. Este ejercicio, popular en el CrossFit y entrenamientos en caja, requiere equilibrio, coordinación y ritmo.

Lanzamientos verticales de balón contra la pared

Este ejercicio típico de los entrenamientos de CrossFit combina la sentadilla con el peso de la caída de un balón, lo que también trabaja la zona de los glúteos. Mejoramos nuestra fuerza y capacidad cardiovascular, lo que nos ayuda a quemar grasa y ganar músculo.

Pasos del oso

Este ejercicio consiste en caminar a cuatro patas en el suelo, imitando los pasos de un oso, con la espalda recta. Esto también activa los glúteos y los estabilizadores de la cadera, lo que nos ayuda a trabajar de manera integral y efectiva la parte inferior del cuerpo.