Nutrición Deportiva para el rendimiento físico
La nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo, ya que una alimentación adecuada no solo mejora la energía y la resistencia, sino que también optimiza la recuperación y previene lesiones. Para los atletas, es crucial entender cómo los macronutrientes, la hidratación y los micronutrientes contribuyen a su desempeño.
Desde Top Health, en el artículo de hoy, os mostramos cuáles son los elementos básicos y esenciales a tener en cuenta para llevar a cabo una nutrición deportiva efectiva.
Importancia de los Macronutrientes
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son la base de la energía y el desarrollo muscular en los atletas. Cada uno juega un rol específico en el cuerpo y contribuye de manera única al rendimiento.
Carbohidratos: La principal fuente de energía
Para el ejercicio de alta intensidad los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Un nivel adecuado de glucógeno es esencial para evitar la fatiga prematura.
Los nutricionistas recomiendan consumir entre 5-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Alguno de estos alimentos puede ser: pasta, arroz, frutas, pan integral y patatas.
Proteínas: Construcción y reparación muscular
Las proteínas son esenciales para sintetizar tejidos musculares y la recuperación del cuerpo post-entrenamiento. Una ingesta insuficiente puede llevar a pérdida de masa muscular y menor capacidad de regeneración. Ingerir entre 1,2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día es lo estipulado por los expertos. Alimentos como el pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos no deben faltar en tu dieta como atleta.
Grasas: Energía de reserva y funciones hormonales
Las grasas son una fuente concentrada de energía, particularmente durante actividades de baja intensidad y larga duración. También son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda ingerir aproximadamente el 20-35% de calorías al día, debiendo ser estas grasas saludables como ácidos grasos omega-3. Algunos de estos alimentos pueden ser: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso.
Hidratación y Rendimiento Físico
El agua es igual de vital que los alimentos para los atletas. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento, disminuir la concentración y aumentar el riesgo de calambres y golpes de calor.
- Antes del ejercicio: debemos asegurarnos que tenemos una buena hidratación. Consumir entre 400-600 ml de agua dos horas antes del ejercicio ayuda a optimizar los niveles de líquidos.
- Durante el ejercicio: la pérdida de líquidos debe remplazarse para evitar la deshidratación. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, también son esenciales para mantener el equilibrio. Desde Top Health recomendamos beber entre 150-250 ml de agua cada 15-20 minutos. Si el ejercicio dura más de una hora, optar por bebidas deportivas que contengan electrolitos.
- Después del ejercicio: la rehidratación es clave para la recuperación. Se recomienda ingerir entre 1,25-1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad. Si quieres saber más sobre que alimentos ingerir te sugerimos que leas nuestro artículo Qué comer después de entrenar para perder peso o tonificar el cuerpo.
Micronutrientes Esenciales para Atletas
Aunque los macronutrientes y la hidratación son cruciales, los micronutrientes (vitaminas y minerales) juegan roles importantes en funciones corporales que afectan el rendimiento.
- Hierro: es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro puede causar fatiga y menor resistencia. Fuente de hierro: carnes rojas, espinacas, lentejas y cereales fortificados.
- Calcio: fundamental para la salud ósea y la contracción muscular. Los deportistas tienen un mayor riesgo de fracturas por estrés si no consumen suficiente calcio, lácteos, almendras, tofu y vegetales de hoja verde.
- Vitamina D: facilita la absorción de calcio y contribuye a la función inmunológica y muscular, cualquier pescado graso, huevos y exposición al sol.
- Antioxidantes (Vitaminas C y E): ayudan a combatir el estrés oxidativo producido durante el ejercicio intenso. Fuentes: Frutas cítricas, frutos rojos, nueces y semillas.
La nutrición deportiva es esencial para un rendimiento deportivo correcto. Cada deportista debe personalizar su plan nutricional según su deporte, nivel de actividad y objetivos personales, idealmente bajo la guía de un nutricionista especializado. En Top Health ofrecemos un plan nutricional liderado por un experto nutricional que te ayudará a conseguir tus objetivos físicos y de salud partiendo de la base de una buena alimentación.
