¿Por qué el descanso es clave para ganar más musculo?
Cuando se trata de ganar masa muscular, muchos piensan que todo se resume en levantar más peso y pasar mas tiempo en el gimnasio. Sin embargo, el descanso es un factor igual de importante que no se suele tener en cuenta. Aunque el entrenamiento intenso es esencial para estimular el crecimiento, es durante el descanso cuando realmente crece el músculo. En este artículo, Top Health te enseña porque descansar es tan importante para ganar más musculo.
¿Cómo influye el sueño para ganar más músculo?
Cuando hablamos de ganar más musculo, solemos poner la atención en el entrenamiento y la alimentación. Y si, esta bien, pero solemos dejar de lado el factor de tener un sueño de calidad. Dormir bien no es solo una cuestión de salud general, sino también el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de fuerza, las fibras musculares sufren pequeñas rupturas. El cuerpo necesita repararlas, y ese proceso de reparación no ocurre en el gimnasio, sino principalmente en tu cama, mientras descansas, y más específicamente, mientras duermes.
- Producción de la hormona del crecimiento: el sueño profundo (fase NREM) es el momento donde se libera mayor cantidad de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona es esencial para el desarrollo muscular, ya que estimula la síntesis de proteínas, ayuda a reparar los tejidos y favorece el desarrollo de nuevas fibras musculares.
- Síntesis de proteínas y recuperación: Durante el descanso nocturno, tu cuerpo entra en “modo reconstrucción”. La síntesis de proteínas musculares, que es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo tejido muscular, se activa de forma más eficiente.
- Reducción del cortisol: el cortisol es conocido como la hormona del estrés, tiene un efecto catabólico, es decir, que puede descomponer el tejido muscular. Dormir mal o muy poco eleva los niveles de cortisol, lo cual no solo afecta a tu rendimiento, sino que también puede dificultar la ganancia muscular.
- Rendimiento y motivación: aparte de los procesos fisiológicos, dormir bien mejora tu estado de ánimo, concentración y niveles de energía. Lo que significa, que irás a entrenar con mayor intensidad, mejor técnica, y además te recuperaras mas rápido entre series.
Cómo afecta la falta de descanso para el rendimiento deportivo
Como bien estamos viendo, la falta de descanso tiene un impacto directo y negativo en la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento general.
Disminución de la energía y aumento de fatiga
El descanso es esencial para recargar las reservas de glucógeno (principal fuente de energía durante el ejercicio). Cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de glucógeno disminuyen, lo que te hace sentir más cansado durante tus entrenamientos.
Rendimiento cognitivo afectado
El descanso no solo recupera el cuerpo, también es muy importante para el cerebro. La falta de sueño reduce tu concentración, coordinación y tiempos de reacción. Estos factores son especialmente importantes en deportes que requieren precisión.
Mayor riesgo de lesiones
Cuando no duermes lo suficiente, la recuperación muscular y articular se ve comprometida, lo que te deja más vulnerable a lesiones. La falta de descanso afecta la capacidad de los músculos, tendones y ligamentos para repararse adecuadamente.
Alteración del equilibrio hormonal
La falta de sueño altera las hormonas clave que influyen en el rendimiento deportivo, como la testosterona y el cortisol. La testosterona es crucial para la fuerza y la masa muscular, mientras que el cortisol, cuando está elevado por el estrés y la falta de descanso, puede tener efectos negativos en el rendimiento, debilitando el sistema inmunológico y aumentando la fatiga.
Consejos para mejorar tu sueño y ganar más músculo
Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo no puede reparar ni desarrollar músculo de manera efectiva. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu sueño y así poder acelerar tus resultados.
- Mantén una rutina constante: ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días para reglar tu ritmo circadiano.
- Crea un ambiente adecuado: asegúrate que tu habitación este oscura y libre de ruidos
- Evita pantallas antes de dormir: la luz reduce la producción de melatonina dificultando el sueño.
- No entrenes demasiado tarde: si entrenas de noche, al menos hazlo 3 horas antes de irte a dormir para llegar a la relajación total del cuerpo.
- Controla la cafeína: evita cafés o bebidas energéticas por la tarde para que no te dificulten a la hora de dormir.
- Relájate antes de dormir: practica meditación o respiración profunda para reducir el estrés y preparar tu cuerpo para descansar.
- Duerme entre 7 y 9 horas: es la cantidad ideal para permitir que tu cuerpo se recupere y crezca.
Dormir bien es tan importante como entrenar duro. Si quieres ver resultados reales, necesitas un enfoque completo: ejercicio y actividades deportivas, nutrición deportiva y descanso. ¡En Top Health te ayudamos a que tengas un buen entrenamiento para ganar más musculo e ir directo al sueño profundo!
