¿Usar el foam roller ayuda a la recuperación muscular?
En los últimos años el foam roller se ha convertido en un accesorio imprescindible para deportistas, fisioterapeutas y apasionados del fitness. Esta herramienta cilíndrica de espuma de alta densidad se utiliza para realizar automasajes y promete aliviar el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y acelerar la recuperación tras el ejercicio.
Desde Top Health, en el artículo de hoy, exploramos la evidencia científica detrás del uso del foam roller, sus beneficios y cómo incorporarlo de manera efectiva en una rutina de recuperación.
Beneficios del foam roller
El principal objetivo es usar el foam roller para aplicar presión sobre los tejidos blandos, como los músculos y la fascia, una red de tejido conectivo que recubre y separa los músculos. Existen diferentes tipos de foam rollers que te permiten masajear e incidir en puntos distintos de tu anatomía. Se han asociado multitud de beneficios a este accesorio deportivo como:
Alivio dolor muscular
Tras un entrenamiento de alto impacto e intensidad es habitual sufrir dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Numerosos estudios han demostrado que el uso de foam roller tras el ejercicio puede reducir la sensación de dolor y mejorar la circulación sanguínea facilitando la eliminación de toxinas acumuladas como el ácido láctico.
Aceleración de la recuperación muscular
Una sesión de foam rolling tras el ejercicio favorece a la recuperación y reduce la inflamación promoviendo el flujo sanguíneo. Esto hace que se liberen nutrientes esenciales para la reparación muscular.
Mejora la flexibilidad
El uso de este accesorio puede aumentar temporalmente la amplitud de tus articulaciones. Al aplicar presión sobre la fascia y los músculos, se reduce la rigidez de estos tejidos, permitiendo un movimiento más fluido y por ende más flexible.
Prevención de lesiones
La rigidez y desequilibrio puede dar lugar a lesiones deportivas, por tanto, el uso rutinario del foam roller nos puede ayudar a cuidar nuestra musculatura identificando los puntos de presión y sobrecarga de ciertas áreas y reduciendo así las lesiones.
¿Cómo debes usar el foam roller de manera efectiva?
Hay algunas pautas básicas para utilizar el foam roller de la manera más efectiva:
- Elección del roller: debes elegir el roller adecuada en base a tu situación, si eres principiante es recomendable optar por un rodillo liso de densidad media. Los rodillos con textura son más efectivos y son para masajes más profundos que pueden generar molestia al principio.
- Aplica la presión adecuada: evita aplicar demasiada presión, ya que puede causar dolor o incomodidad excesiva. Ajusta el peso de tu cuerpo para controlar la intensidad.
- Sé específico: debes centrarte en aquellos músculos sobrecargados y doloridos. Algunos puntos comunes incluyen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y la zona lumbar.
- Movimientos lentos y controlados: debes deslizarle sobre el foam roller de manera lenta, dedicando 20 y 30 segundos a cada área. Si encuentras un punto donde sientas más presión o dolor, párate durante unos segundos y respira profundamente, dejar el que el rodillo actúe sobre esta área.
- Evita zonas sensibles: no uses el foam roller directamente sobre articulaciones, huesos o áreas inflamadas.
¿Es realmente eficaz su uso?
Son muchos los usuarios que han tenido experiencias muy positivas con el uso del foam roller, la evidencia científica no es totalmente concluyente, pero si hay estudios que lo posicionan como un accesorio que, en combinación con otras prácticas de recuperación y prevención, como el estiramiento, el fortalecimiento muscular y la fisioterapia profesional en caso de lesiones, su efectividad es alta.
Algunos usuarios encuentran un alivio significativo, mientras que otros no experimentan cambios notables. Esto puede depender de factores como la técnica utilizada, la frecuencia de uso y las características individuales de cada cuerpo.
En Top Health tenemos un área de fisioterapeutas especializados en rehabilitación deportiva que ayuda a todos nuestros usuarios al desarrollo de una actividad deportiva segura y efectiva.
